• Диагностика
  • Простатит
  • Лифтинг
  • Варикоз
  • Флеболог
  • ЛФК
  • Хирургия
  • Гипертония
  • Может ли миома давать боль в пояснице Фитопрограмма желудок и кишечник Отчего может быть кровотечение из заднего прохода


    Болит спина в области поясницы

    гастроэнтеролог поликлиника 120
    Автор: Арсени Игорь (Молдова)    2012-09-16 51 805
    Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц

    Прислал: Арсени Игорь (Республика Молдова, г.Чадыр-Лунга). Возраст - 25 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 7 лет. E-mail

    Продолжительность комплекса - 6 месяца.

    Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной - вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом.

    Цель плана: набор массы

    Сложность – высокая

    Тренировочный план представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя как базовые упражнения, так и вспомогательные. Отличительно особенностью этого плана является то, что он состоит из трёх недель. Которые вы просто чередуете. Причём принцип построения тренировок не меняется, а меняются упражнения. Что является дополнительным фактором стимулирующим рост силы и массы ваших мышц.

    Хочется подчеркнуть, что хоть Игорь и сбросил 7 кг веса, план всё равно предрасполагает к набору мышц. Скорее всего, Игорь просто преследовал цель избавиться от лишнего жира. Чего и достиг.

    ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

    Первая тренировка (грудь и плечи)

    1. аналоги

      аналоги

      аналоги

      аналоги

    2. Жим штанги лёжа широким хватом 5х5

      аналоги

      аналоги

    3. Жим гантелей лёжа под углом вверх 3х8

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    4. Разводы с гантелями лёжа 3х8

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    5. Пуловер с гантелей 3х10

      аналоги

      аналоги

    6. Жим штанги с груди стоя 5х5

      аналоги

      аналоги

    7. Махи гантелями в стороны 3х8

      аналоги

      аналоги

    8. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х8
    9. Протяжка со штангой стоя 3х8

    Вторая тренировка (ноги и трицепс)

    1. аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    2. Приседания со штангой на плечах 5х5

      аналоги

      аналоги

    3. Выпады с гантелями 3х8

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    4. Французский жим со штангой на наклонной скамье 3х8

      аналоги

      аналоги

    5. Отжимания от скамьи сзади 3х25

      аналоги

      аналоги

    6. Разгибание рук с верхнего блока 3х8
    7. Французский жим с гантелей стоя 3х8

    Третья тренировка (спина и бицепс)

    1. аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

      аналоги

      аналоги

    2. Потягивание к груди широким хватом 3х8

      аналоги

      аналоги

    3. Становая тяга со штангой 5х5

      аналоги

      аналоги

    4. Тяга с верхнего блока за голову широким хватом 3х8

      аналоги

      аналоги

    5. Сгибание рук со штангой стоя 3х8

      аналоги

      аналоги

    6. Сгибание рук на скамье скотта 4х10

      аналоги

      аналоги

    7. Сгибание рук с гантелями «молот» 3х8
    8. Подтягивание к груди обратным хватом 3х8
    ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

    Первая тренировка (грудь и плечи)

    1. аналоги

      аналоги

      аналоги

      аналоги

    2. Жим штанги лёжа под углом вверх 5х5

      аналоги

      аналоги

    3. Жим гантелей лёжа 3х8

      аналоги

      аналоги

    4. Разводы с гантелями лёжа 3х8

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    5. Жим гантелей сидя 3х8

      аналоги

      аналоги

    6. Жим штанги из-за головы стоя 3х8

      аналоги

      аналоги

    7. Махи вперёд одной гантелью 3х8
    8. Махи гантелями вперёд попеременно 3х8

    Вторая тренировка (ноги и трицепс)

    1. аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

      аналоги

      аналоги

    2. Приседание со штангой на плечах 5х5

      аналоги

      аналоги

    3. Разгибание ног на тренажере 3х8

      аналоги

      аналоги

    4. Жим штанги лёжа узким хватом 3х8

      аналоги

      аналоги

    5. Французский жим со штангой лёжа 3х8
    6. Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х8

    Третья тренировка (спина и бицепс)

    1. аналоги

      аналоги

      аналоги

      аналоги

    2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х8

      аналоги

      аналоги

    3. Становая тяга со штангой 5х5

      аналоги

      аналоги

    4. Тяга с верхнего блока за голову широким хватом 3х8

      аналоги

      аналоги

    5. Тяга гантели 1-й рукой в наклоне 3х8

      аналоги

      аналоги

    6. Сгибание рук с гантелями попеременно стоя 3х8

      аналоги

      аналоги

    7. Потягивание обратным хватом к груди 3х8
    8. Сгибание одной руки с нижнего блока 3х8
    ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

    Первая тренировка (грудь и плечи)

    1. аналоги

      аналоги

      аналоги

      аналоги

    2. Жим штанги лёжа 5х5

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    3. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3х8

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    4. Отжимания от брусьев на грудь 3х10

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    5. Пуловер с гантелей 3х8

      аналоги

      аналоги

    6. Жим штанги стоя с груди 3х8

      аналоги

      аналоги

    7. Махи гантелями в стороны 3х8

      аналоги

      аналоги

    8. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х8
    9. Махи гантелями вперёд попеременно 3х8

    Вторая тренировка (ноги и трицепс)

    1. аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

      аналоги

      аналоги

    2. Приседания со штангой на плечах 5х5

      аналоги

      аналоги

    3. Сгибания ног в тренажёре лёжа 3х8

      аналоги

      аналоги

    4. Жим штанги лёжа узким хватом 3х8

      аналоги

      аналоги

    5. Французский жим со штангой сидя 3х8

      аналоги

      аналоги

    6. Французский жим с гантелями лёжа 3х8
    7. Разгибание руки с верхнего блока хватом снизу 3х8

    Третья тренировка (спина и бицепс)

    1. аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

      аналоги

      аналоги

    2. Потягивание за голову широким хватом 3х8

      аналоги

      аналоги

    3. Тяга штанги в наклоне 3х8

      аналоги

      аналоги

    4. Тяга Т-грифа в наклоне средним хватом 3х8

      аналоги

      аналоги

    5. Сгибание рук со штангой на скамье скотта 3х8

      аналоги

      аналоги

    6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3х8

      аналоги

      аналоги

    7. Сгибание руки с гантелей на скамье скотта 4х10
    8. Сгибание рук со штангой узким хватом стоя 3х8

    Меню для этого комплекса

    Отзывы и результаты

    Скачать этот план

    Заказать себе план

    Подобрать себе план


    АЛЕКСАНДР | БАРАНОВИЧИ | Возраст - 40 | 2014-09-29

    СУПЕР

    Евгений | Москва | Возраст - 45 | 2014-08-26

    Хороший план тренировок,закончил 50% плана,(правда я его подкорректировал под себя добавил пресс на каждой тренировке,и плюс четвертый день вроде не плохо получается вот один пример жим лёжа с 110 на 130х5 150-160 на раз ну и всё в током духе Удачи Всем!

    Виктор | Томск | Возраст - 40 | 2013-10-28

    Несмотря, что я новичок и данный план не рекомендован для таких как я, все же решил по нему тренироваться. До этого я занимался по плану суперсетов с этого же сайта (спасибо Илья). Тренеровки суперсетами мне нравились динамикой и разнообразием упражнений. Так как я не где ни выступаю и не соревнуюсь, я не фиксировал исходные результаты и текущие. Я ни разу не пробовал испытать себя на максимальные веса, поэтому результаты я могу оценивать только по тренировочным весам. По данному плану я отзанимался три круга, показатели в базовых следующие - жим лёжа, начинал 65кг на 5 раз, дошел до 80кг на 5 раз. Становая - 90кг на 8 раз, дошел 123кг на 8раз. Приседания 80кг на 8 раз, дошел до 112кг началась ломаться техника, работаю над этим. В целом план хорош, только скучноват, особенно третья тренировка на третей неделе. Понятно, что в зал приходят не веселиться, ну уж нудноватая эта тренировка. Не хотелось ни кого обидеть. Арсени Игорь спасибо за тренировочный план. Сейчас буду другой выбирать.


    ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


    Количество подходов указано с учётом разминки. Как вы видите, на каждой тренировке прорабатываются две группы мышц. Причём на каждую группу мышц упражнения идут блоком. То есть в начале это 1 – 2 базовых упражнения. Затем 2 – 3 вспомогательных. Это позволяет в одинаковой степени развивать и силу и массу мышц.

    Однако, такая очерёдность выполнения упражнений довольно сложна для новичков. И я бы этот план посоветовал тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа за спиной.

    Как вы наверное заметили, в тренировочном плане отсутствуют упражнения на пресс. Советую вам просто добавлять по одному упражнению в начале каждой тренировки в качестве разминки по три подхода. Этого вполне будет достаточно. Причём лучше чередовать в разные дни скручивания и подъёмы ног.

    Примечание администратора

    На мой взгляд многовато вспомогательных упражнений. Вполне можно из каждой тренировки убрать 1 – 2 таких упражнения. А также можно увеличить количество повторений на эти самые упражнения на 3 - 5 раз. Несомненно, сильной стороной этого тренировочного плана я считаю большое разнообразие упражнений. То что они меняются каждую неделю – создаёт постоянный стресс для мышц и заставляет их расти. Ведь новое упражнение – это новая нагрузка на ваши мышцы.

    Если же вы собираетесь заниматься два раза в неделю, то я бы посоветовал также чередовать эти тренировки. Таким образом, тренировочная неделя будет у вас не 7 дней, а 10. Это не страшно, лишь бы занятия не пропускали.

    P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

    Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

    КОММЕНТАРИИ

    Валерий (тренер) | 2014-01-30

    Андрей, можете попробовать.

    ответить

    ответить

    Андрей | 2014-01-30

    Илья, а можно наверно перенести грудь и плечи на 2-ю тренировку, а спина и бицепс на 1-ю, ведь при приседе идет большая нагрузка на спину и на след тренировке опять её не очень хорошо отдохнувшую нагружаем? А при переносе тренировки даем спине больше отдыха. Спасибо.

    ответить

    ответить

    Жека | 2014-01-14

    Виктор, а сколько вы занимались по данной программе?

    ответить

    ответить

    Виктор | 2013-10-28

    Да, конечно. Возраст 40 лет, город Томк

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2013-10-28

    Виктор, можете написать ваш город и сколько вам лет? Я ваш комментарий помещу в "отзывы и результаты"

    ответить

    ответить

    Виктор | 2013-10-28

    Несмотря, что я новичок и данный план не рекомендован для таких как я, все же решил по нему тренироваться. До этого я занимался по плану суперсетов с этого же сайта (спасибо Илья). Тренеровки суперсетами мне нравились динамикой и разнообразием упражнений. Так как я не где ни выступаю и не соревнуюсь, я не фиксировал исходные результаты и текущие. Я ни разу не пробывал испытать себя на максимальные веса, поэтому результаты я могу оценивать только по тренеровочным весам. По данному плану я отзанимался три круга, показатели в базовых следующие - жим лёжа, начинал 65кг на 5 раз, дошел до 80кг на 5 раз. Становая - 90кг на 8раз, дошел 123кг на 8раз. Приседания 80кг на 8раз, дошел до 112кг началась ломаться техника, работаю над этим. В целом план хорош, только скучноват, особенно третья тренеровка на третей неделе. Понятно, что в зал приходят не веселиться, ну уж нудноватая эта тренировка. Не хотелось ни кого обидеть. Арсени Игорь спасибо за тренировочный план. Сейчас буду другой выбирать.

    ответить

    ответить

    Виктор | 2013-10-03

    Третья неделя, первая тренировка, третье упражнение -"отжимание на грудь", в файле -"отжимание на трицепс".

    ответить

    ответить

    Виктор | 2013-09-30

    Вторая неделя, третья тренировка, последнее упражнение - "сгибание руки с нижнего блока", когда скачиваешь в файле становится - "Французский жим с гантелей одной рукой". Так понимаю опечатка.

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2013-09-12

    Виктор, делайте как здесь написано. А в файле опечатка. Сейчас исправлю. Спасибо, что сказали.

    ответить

    ответить

    Виктор | 2013-09-11

    Пробую сейчас по этому плану тренинорваться. Подошел ко второй тренеровке третей недели. Четвертое упражнение там указано франц. жим сидя, а при скачивании четвертое упражнени становится "Жим штанги из-за головы сидя 3х8", думал к чему бы это? Сделал на всякий случай и то и то.

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2013-08-28

    Виктор, да, это хорошая идея. я вообще считаю, что гиперэкстензию нужно делать хотя бы раз в неделю.

    ответить

    ответить

    Виктор | 2013-08-28

    Заметил так же, что нет гиперэкстензии. Стоит включить её во вторую тренеровку суперсетом с прессом?

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2013-05-14

    Кирилл, надо найти это время. И вообще, пересмотреть свою жизнь, раз вы уже дошли до такого состояния, что у вас нет свободного времени.

    ответить

    ответить

    кирилл | 2013-05-14

    Илья подскажите еще как быть если совсем нет времени поесть перед тренировкой за 2 часа,да и вообще нет времени

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2013-05-14

    Кирилл, пробуйте. Пока не попробуйте - не моймёте. А я заранее предугадать результат не могу.

    ответить

    ответить

    кирилл | 2013-05-14

    Ну я имею ввиду хуже от этого не будет, а то первый день отзанимался нагрузки особой не почувствовал

    ответить

    ответить

    кирилл | 2013-05-13

    Илья, а если увеличить количество подходов и повторений?

    ответить

    ответить

    Иван | 2013-05-13

    Ребят кто занимался по этой программе отпишитесь, и вообще она подходит для набора мышечной массы?

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2013-05-12

    Кирилл, да. Примерно 3 круга нужно сделать. Можно больше, в зависимости от результата.

    ответить

    ответить

    кирилл | 2013-05-11

    здравствуйте Илья, а по окончанию трех недель начинать заново или как?

    ответить

    ответить



    Бесплатные книги


    Помогите развитию сайта
    Карта Альфа-Банка   4154816971744565
    Карта Сбербанка   676196000126338046
    Яндекс-деньги   41001768995914
    На телефон   +79054032465 билайн
    Webmoney   R209206594735
    Qiwi wallet   79054032465
    PayPal  
    Подробнее

    Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


    Свежие комментарии
    Татьяна | 2014-12-12 | перейти на статью

    3 дня в неделю с утра

    ответить

    ответить

    Nfnmzyf | 2014-12-12 | перейти на статью

    тренировкам могу уделить время с утра 3 раза в день

    ответить

    ответить

    Владлена | 2014-12-12 | перейти на статью

    Спасибо. А вы не могли бы порекомендовать мне какой именно фирмы, марки покупать протеин-мультикомпонентный?

    ответить

    ответить

    Владлена | 2014-12-11 | перейти на статью

    Здравствуйте, такой вот вопрос. Я встаю в 8 утра, в 9 я уже начинаю заниматься в тренажерном зале. После, прихожу, собираюсь и бегу в университет, времени позавтракать нет, разве что банан. Первый прием пищи, в универе, в 14.00, это всегда только первое блюдо, гарнир и чай без сахара. После, прихожу в 19.00, ем только белковую пищу, куриную грудку, яйцо, творог, огурец, помидор. Такое питание вообще уместно для похудения? Поесть 4 раза в день не могу из за времени. Перед тренировкой употребляю L-Карнитин. 19 лет, 61 кг,рост 170.

    Валерий (тренер)

    Владлена, такое питание лично для тебя скудно и вредно, если твоя задача похудение, рекомендую тебе купить протеин-мультикомпонентный, и пить его сразу утром когда встала, чтобы организм брал хоть откуда-то силу на предстоящую тренировку.

    ответить

    ответить

    Евгения | 2014-12-11 | перейти на статью

    Здравствуйте! А если нет тренажера ГАКК, каким упражнение можно заменить?

    ответить

    ответить

    Murat | 2014-12-11 | перейти на статью

    Подскажите пожалуйста, Хочу большые руки. Делаю сплит: Груд(3 упр.) Триц.(4 упр.) Спина (3 упр.) Биц(4 упр.). Ноги (4 упр.)Плч.(4 упр.), так вот 4 упр. на руки это не перебор? работаю с гантелями и соб.вес. И еще читал что многое на пробовать смотреть и чувствовать как мысщцы отзываются на програму и упр-ия.Вопрос ск надо исп и следовать програме чтобы понять подходит ли она тебе или нет. Спасибо.

    Валерий (тренер)

    Мурат, вы по вышеописанной программе занимаетесь? Нет не перебор, если успеваете восстанавливаться до следующей тренировки, значит всё в норме.

    ответить

    ответить

    Сырым | 2014-12-11 | перейти на статью

    Здравствуйте! У меня болить правое плечо где то крайный часть ключицы, во время тренировки разегреваешь мышцы чуть боль проходят делаешь жим лежа и другие упражнения, после тренинга как тела остываеть начинает неприятный ощутимы боль , уже два месяца. И еще при становой тяге, приседах не влияеть? Что можно делать? С уважением Сырым. Здравствуйте! У меня болить правое плечо где то крайный часть ключицы, во время тренировки разегреваешь мышцы чуть боль проходят делаешь жим лежа и другие упражнения, после тренинга как тела остываеть начинает неприятный ощутимы боль , уже два месяца. Что можно делать? С уважением Сырым. Здравствуйте! У меня болить правое плечо где то крайный часть ключицы, во время тренировки разегреваешь мышцы чуть боль проходят делаешь жим лежа и другие упражнения, после тренинга как тела остываеть начинает неприятный ощутимы боль , уже два месяца. Что можно делать? С уважением Сырым. Ю

    ответить

    ответить

    Сырым | 2014-12-11 | перейти на статью

    Здравствуйте! У меня болить правое плечо где то крайный часть ключицы, во время тренировки разегреваешь мышцы чуть боль проходят делаешь жим лежа и другие упражнения, после тренинга как тела остываеть начинает неприятный ощутимы боль , уже два месяца. Что можно делать? С уважением Сырым.

    ответить

    ответить

    Ксения | 2014-12-11 | перейти на статью

    Здравствуйте! Составила индивидуальную программу через ваш калькулятор. Насторожило только одно: во второй тренировке присутствует упражнение "Голень в тренажере стоя". Если я правильно понимаю, при выполнении этого упражнения растут мышцы голени, а значит и ее объем. А мне совсем не нужно, чтобы рос объем голени. Наоборот, я хочу уменьшить объем. Каким упражнением его можно заменить? И если я не права на счет объема, то можно ли делать это упражнение на сидячем тренажере? У меня в зале нет стоячих тренажеров на голень... Спасибо!

    Валерий (тренер)

    Ксения, можете делать и на сидячем, тут не принципиально, если не хотите чтобы мышцы голени были в тонусе, или росли, просто исключите это упражнение.

    ответить

    ответить

    Александр | 2014-12-11 | перейти на статью

    Здравствуйте, помогите, пожалуйста, подобрать программу для тренировок. Мне 25, рост 180, вес 74. После аварии и упражнений на ноги не делаю. пока просто восстанавливаю функции ноги велосипедом и дорожкой, но хочу заняться так сказать "верхом". Есть что-нибудь без нагрузок на ноги?

    ответить

    ответить

    Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/myjchini...

    Скринкасты

     

     

    sharpformen.ru © 2014


    Новости | Диагностика | Давление