• Диагностика
  • Простатит
  • Лифтинг
  • Варикоз
  • Флеболог
  • ЛФК
  • Хирургия
  • Гипертония
  • Болит сзади сбоку голова Эскузан инструкция по применению для детей Чем снять боль при диарее


    План тренировок по пауэрлифтингу

    гимнастика для красивой груди камиллы волер укрепление и подтяжка...
    Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2012-04-06 40 824
    План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых

    Цель плана: набор массы

    Задачи плана:

    1. Рост показателей в соревновательных упражнениях
    2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп
    3. Создание базы для дальнейшего роста результатов

    Сложность – тяжёлая

    Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте эту программу по пауэрлифтингу для новичков.

    Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.

    Первая тренировка

    1. аналоги

      аналоги

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    2. Подъём ног в висе (3х8-12)

      аналоги

      аналоги

    3. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)

      аналоги

      аналоги

    4. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
    6. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

    Вторая тренировка

    1. аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

      аналоги

      аналоги

    2. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    3. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)

      аналоги

      аналоги

    4. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

      аналоги

      аналоги

    5. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    6. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

      аналоги

      аналоги

    7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
    8. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

    Третья тренировка

    1. аналоги

      аналоги

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    2. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)

      аналоги

      аналоги

    3. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    4. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    5. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)

      аналоги

      аналоги

    6. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)

      аналоги

      аналоги

      нюансы

      нюансы

    7. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
    8. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

    Отзывы и результаты

    Скачать этот план

    Заказать себе план

    Подобрать себе план


    Пока никто не похвастался своими результатами

    ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


    Знаете ли вы:

    В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.

    Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.

    Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать - могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.

    В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.

    P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

    Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи


    КОММЕНТАРИИ

    Алексей | 2013-10-10

    Тож присоединяюсь ко мнению, что слово "продвинутые" в заголовке плана излишне)))

    ответить

    ответить

    Дима | 2013-06-30

    А если с зиболом или ритоболином?

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2013-06-27

    Дима, нереально. Максимум 10 кг. А по хорошему 6 - 8 кг.

    ответить

    ответить

    Дима | 2013-06-27

    Здравствуйте. Реально ли набрать 20 кг мышечной массы(не чисто сухой) за 2 месяца употребив 7 кг протеина и 2 кг креатина+ хорошее питание?

    ответить

    ответить

    Елена | 2013-04-16

    "Легкий" план с кучей многосуставных упражнений, да ладно??? Хехе, если нормально работать каждое упражнение, из зала будешь уползать. Хороший план для офп-цикла. п.с. фронт-сквот рулит)))

    ответить

    ответить

    Сергей | 2012-12-16

    Чтобы судить об этом плане, надо его с начало отроботать, а потом делать выводы. Мое мнение план подходит для продвинутых новичков, которые переходят с вводного курса тренировок на основной или для детей, которе занимаются в ДЮСШ пауэрлифтингом или для адаптации спортсменов, которые после долгого перерыва снова решили приступить к тренировкам.

    ответить

    ответить

    Саша | 2012-08-01

    Интересного много. Только чёт у меня жим лёжа встал и всё, никакая рекомендация не помогает. Вова, реально есть что-то классное?

    ответить

    ответить

    Coffein | 2012-07-07

    План норм, много всего интересного на сайте. Спасибо создателям и админам. Ну а те кого не устраивает присылайте свои и не нойте. Гуру мля

    ответить

    ответить

    Вова | 2012-07-02

    План и реально дерьмо.Могу дать классную программу по которрой занимались чемпионы мира,европы да и сам по ней занимаюсь,но дело не в этом...Всем кому интересно пишите,поделюсь.Это только для продвинутых лифтеров.Программа реально рабочая.За год мне удалось в сумме добавить стольник и это при том что до этого очень долго стоял на месте.Есть и ещеодна прога,но это уже настоящим фанатам лифтинга).

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2012-04-27

    Роман, я совершенно серьёзно предлагаю вам прислать свой вариант и я его размещу с указанием вашего авторства. Я только за.Адрес почты:

    ответить

    ответить

    Роман | 2012-04-27

    Это только для новичков, если ты профессионал по такому плану занимаешься , то ты не профессионал и даже не продвинутый херня

    ответить

    ответить

    Роман | 2012-04-27

    План говнище у меня в зале такой план тренера новичкам пишут Почему блять так мало упражнений на пясницу?!!! это одна из самых важных мышц в пауэрлифтинге

    ответить

    ответить

    Слава | 2012-04-06

    да и вообще надо троеборьем заниматься если качаешся

    ответить

    ответить

    Слава | 2012-04-06

    я невивижу в вашей программе продвинутости, простой план в моем зале тренера пишут похожий план всякому, кто желает заниматься слово ПРОДВИНУТЫЕ больше подходит для людей которые уже давно занимаются, несколько лет, а ты пишеш несколько месяцев

    ответить

    ответить

    Слава | 2012-04-06

    А нафига ПРОДВИНУТЫМ план ты мне скажи? может быть они не знают как им заниматься так с какого хрена они ПРОДВИНУТЫЕ???

    ответить

    ответить



    Бесплатные книги


    Помогите развитию сайта
    Карта Альфа-Банка   4154816971744565
    Карта Сбербанка   676196000126338046
    Яндекс-деньги   41001768995914
    На телефон   +79054032465 билайн
    Webmoney   R209206594735
    Qiwi wallet   79054032465
    PayPal  
    Подробнее

    Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


    Свежие комментарии
    Николай | 2014-12-12 | перейти на статью

    Валерий, спасибо за программу! Скажите, а можно ли менять последовательность упражнений?

    ответить

    ответить

    Николай | 2014-12-12 | перейти на статью

    Скажите, если тренироваться в зале нерегуллярно (1-3 раза в неделю), чередуя зал с боксом, можно ли пить протеин только в дни тренировок в зале?

    ответить

    ответить

    Татьяна | 2014-12-12 | перейти на статью

    3 дня в неделю с утра

    ответить

    ответить

    Nfnmzyf | 2014-12-12 | перейти на статью

    тренировкам могу уделить время с утра 3 раза в день

    ответить

    ответить

    Владлена | 2014-12-12 | перейти на статью

    Спасибо. А вы не могли бы порекомендовать мне какой именно фирмы, марки покупать протеин-мультикомпонентный?

    ответить

    ответить

    Владлена | 2014-12-11 | перейти на статью

    Здравствуйте, такой вот вопрос. Я встаю в 8 утра, в 9 я уже начинаю заниматься в тренажерном зале. После, прихожу, собираюсь и бегу в университет, времени позавтракать нет, разве что банан. Первый прием пищи, в универе, в 14.00, это всегда только первое блюдо, гарнир и чай без сахара. После, прихожу в 19.00, ем только белковую пищу, куриную грудку, яйцо, творог, огурец, помидор. Такое питание вообще уместно для похудения? Поесть 4 раза в день не могу из за времени. Перед тренировкой употребляю L-Карнитин. 19 лет, 61 кг,рост 170.

    Валерий (тренер)

    Владлена, такое питание лично для тебя скудно и вредно, если твоя задача похудение, рекомендую тебе купить протеин-мультикомпонентный, и пить его сразу утром когда встала, чтобы организм брал хоть откуда-то силу на предстоящую тренировку.

    ответить

    ответить

    Евгения | 2014-12-11 | перейти на статью

    Здравствуйте! А если нет тренажера ГАКК, каким упражнение можно заменить?

    ответить

    ответить

    Murat | 2014-12-11 | перейти на статью

    Подскажите пожалуйста, Хочу большые руки. Делаю сплит: Груд(3 упр.) Триц.(4 упр.) Спина (3 упр.) Биц(4 упр.). Ноги (4 упр.)Плч.(4 упр.), так вот 4 упр. на руки это не перебор? работаю с гантелями и соб.вес. И еще читал что многое на пробовать смотреть и чувствовать как мысщцы отзываются на програму и упр-ия.Вопрос ск надо исп и следовать програме чтобы понять подходит ли она тебе или нет. Спасибо.

    Валерий (тренер)

    Мурат, вы по вышеописанной программе занимаетесь? Нет не перебор, если успеваете восстанавливаться до следующей тренировки, значит всё в норме.

    ответить

    ответить

    Сырым | 2014-12-11 | перейти на статью

    Здравствуйте! У меня болить правое плечо где то крайный часть ключицы, во время тренировки разегреваешь мышцы чуть боль проходят делаешь жим лежа и другие упражнения, после тренинга как тела остываеть начинает неприятный ощутимы боль , уже два месяца. И еще при становой тяге, приседах не влияеть? Что можно делать? С уважением Сырым. Здравствуйте! У меня болить правое плечо где то крайный часть ключицы, во время тренировки разегреваешь мышцы чуть боль проходят делаешь жим лежа и другие упражнения, после тренинга как тела остываеть начинает неприятный ощутимы боль , уже два месяца. Что можно делать? С уважением Сырым. Здравствуйте! У меня болить правое плечо где то крайный часть ключицы, во время тренировки разегреваешь мышцы чуть боль проходят делаешь жим лежа и другие упражнения, после тренинга как тела остываеть начинает неприятный ощутимы боль , уже два месяца. Что можно делать? С уважением Сырым. Ю

    ответить

    ответить

    Сырым | 2014-12-11 | перейти на статью

    Здравствуйте! У меня болить правое плечо где то крайный часть ключицы, во время тренировки разегреваешь мышцы чуть боль проходят делаешь жим лежа и другие упражнения, после тренинга как тела остываеть начинает неприятный ощутимы боль , уже два месяца. Что можно делать? С уважением Сырым.

    ответить

    ответить

    Источник: http://www.tvoytrener.com/powerlifting/plan_trenir...

    Скринкасты

     

     

    sharpformen.ru © 2014


    Новости | Лифтинг | Терапия